Schon Spazierengehen hilft – und es geht noch mehr

„Schon Spaziergänge tun dem Rücken gut“, erklärt Sportwissenschaftler Adomat. Menschen mit Rückenschmerzen schreckten dennoch oft vor der Bewegung zurück, da sie fürchten würden, dass sich ihr Leiden noch verschlechtert. „Doch das Gegenteil ist der Fall: Regelmäßige Bewegung hilft fast immer, schon ab dem ersten Schritt“, sagt Adomat. Eine aktuelle australische Studie habe herausgefunden, dass bereits einfache Spaziergänge unspezifische Schmerzen im unteren Rücken lindern würden.

Warum Gehen so effektiv bei Rückenleiden ist, sei nicht genau bekannt, so Adomat. „Vermutet wird eine Kombination aus verschiedensten Komponenten: Myokine, psycho-physische Wirkungen, sanfte Schwingungen, Stärkung der Wirbelsäule und Muskeln, Entspannung und Stressabbau sowie Ausschüttung von Glückshormonen.“ 

Wer mehr will, könne Outdoor-Sportarten ausprobieren, empfiehlt der Experte. Welche Sportart dafür die richtige sei, müsse jede oder jeder für sich selbst entscheiden.

Joggen halte den ganzen Körper fit. In moderatem Tempo auf weichen Waldwegen würden die Gelenke geschont. Rückengerechte Laufschuhe mit optimaler Dämpfung könnten zusätzlich entlasten. Eine starke Rumpfmuskulatur stütze den Rücken, Mobilitätsübungen und Dehnungen ergänzten das Training optimal, so Sportwissenschaftler Adomat.

Nordic Walking sei ein rückenfreundliches Ganzkörpertraining, es aktiviere nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern, Brust und Rücken. Die diagonalen Schwingbewegungen trainierten die Rückenmuskulatur sanft und förderten eine bessere Muskelbalance. „Die Stöcke fangen das Körpergewicht teilweise ab, was den Druck auf Knie, Hüften und Wirbelsäule reduziert. Auch beim Walking sollte man unbedingt auf geeignetes Schuhwerk und die richtige Technik achten“, rät der AGR-Experte.

Radfahren sei eine sanfte Aktivität, die auch Menschen mit Vorerkrankungen des Rückens guttue. Die ausdauernde Bewegung rege den Kreislauf an und stärke die Bein- und Rumpfmuskulatur, so Sven Adomat. Damit es nicht zu Verspannungen oder Gelenkbeschwerden komme, sollten Radler auf eine individuell angepasste Sitzhaltung achten. (Tipps zur Fahrradeinstellung im Internet unter Externer Link:www.agr-ev.de/fahrrad.)

Stepperfahrräder, auf denen man stehend ohne Sattel auf und ab tritt, seien besonders geeignet für Menschen, die beim Joggen oder Radfahren Gelenkbeschwerden haben. Sie trainierten tiefliegende Muskeln, schulten Koordination und Gleichgewichtssinn. Die speziellen Fahrräder seien Fortbewegungsmittel und rückenfreundliches Ganzkörper-Trainingsgerät in einem, erklärt Adomat.

Wandern verbessere die Ausdauer, beuge Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und tue der Psyche gut. Die Aktivität lasse sich leicht an das individuelle Fitnesslevel anpassen, so der Experte, und sei mit der richtigen Ausrüstung ein wahres Wundermittel für den Rücken. Wanderer profitierten von einem gut sitzenden Rucksack mit gepolsterten, verstellbaren Gurten, bequemen Wanderschuhen mit guter Dämpfung, ergonomischen Wanderstöcken zur Entlastung der Gelenke und atmungsaktiver Kleidung.

Last but noch least: Yoga im Freien fördere Entspannung und Stressabbau, was Verspannungen im Rücken löse. Der erhöhte Sauerstoffgehalt verbessere die Durchblutung der Rückenmuskulatur. Zudem stärke Yoga die Rumpfmuskulatur, verbessere die Haltung und erhöhe die Flexibilität der Wirbelsäule. Die sanfte Bewegung in der Natur hebe die Stimmung und steigere das allgemeine Wohlbefinden.