Auf die Einstellung kommt es an

Statt im Stau zu stehen oder in einer vollen Bahn zu sitzen, motiviert das laue Frühlingswetter, kräftig in die Pedale zu treten. Regelmäßiges Fahrradfahren hält Körper und Geist fit und gesund – und schont die Umwelt. Sie kann auch Rückenschmerzen vorbeugen, besonders dann, wenn das Rad optimal eingestellt ist. Darauf verweist die Aktion Gesunder Rücken (AGR) und erklärt, wie es geht.

Der Verein berät seit 30 Jahren zur Rückengesundheit und zeichnet ergonomische Produkte nach Prüfung durch eine Fachkommission mit einem eigenen Gütesiegel aus. Dazu gehört auch Fahrradzubehör wie Sättel, Griffe und Pedale. Als offizieller Partner unterstützt die AGR die deutschlandweite Mitmachaktion „Mit dem Rad zur Arbeit“. 

Nach der letzten Umfrage des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) machen rund 22 Prozent der Berufstätigen ihren Arbeitsweg mit dem Fahrrad zur Fitness-Strecke. Dafür gibt es viele gute Gründe: Regelmäßig Radfahren macht Spaß, spart Zeit und Geld, schont die Umwelt, tut Körper und Psyche gut und bringt ganz nebenbei Bewegung in den Alltag. Um noch mehr Menschen dafür zu begeistern, motiviert die Aktion „Mit dem Rad zur Arbeit“ seit 2004 jedes Jahr Beschäftigte dazu, an mindestens 20 Tagen zwischen Mai und August den Arbeitsweg im Sattel zu meistern. Für gesammelte Kilometer gibt es neben Gesundheitsvorteilen die Chance auf zahlreiche Gewinne.

Bei Rückenbeschwerden scheuen viele Menschen die Bewegung – dabei ist gerade dann körperliche Aktivität wichtig für die Heilung. „Wer rastet, der rostet – das gilt besonders für die Rückengesundheit“, betont Ulrich Kuhnt, Bewegungspädagoge und Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR). „Rund 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind muskulär bedingt und klingen mit der richtigen Bewegung oft schnell wieder ab“, erklärt der Experte. Radfahren sei der ideale Sport für Menschen mit Vorerkrankungen des Rückens: Ohne Stoßbelastungen würden auch die kleinen Muskeln um die Wirbelkörper herum gestärkt und so die gesamte Wirbelsäule stabilisiert. Die kreisende Bewegung der Beine versorge die Gelenkknorpel in Knie und Hüfte mit Flüssigkeit. Doch nicht nur der Bewegungsapparat profitiere von der kräftigenden Bewegung, so Kuhnt, auch der Stoffwechsel werde angekurbelt und das Immunsystem gestärkt. Damit die sanfte Bewegung ein schmerzfreies Vergnügen bleibe, sollten Radfahrer bei der Einstellung einiges beachten, rät die AGR.

Radfahren schont die Gelenke. Doch spätestens, wenn Knie- und Rückenschmerzen, verspannte Schultern oder taube Hände auftreten, sollten Radfahrer überprüfen, ob das Rad zum eigenen Körperbau passt. Und lassen sich Beschwerden vorbeugen.

Ergonomisches Dreieck: Radfahrer sollten darauf achten, dass Sattel, Lenker und Pedale aufeinander abgestimmt sind. Die Sattelhöhe ist optimal, wenn das Bein am tiefsten Punkt der Pedale leicht gebeugt, aber nicht durchgestreckt ist. Das spart Beinkraft und verhindert verspannte Rückenmuskeln und schmerzende Knie.

Flexibler Sattel: Ein gepolsterter, waagerecht ausgerichteter Sattel verhindert Fehlhaltungen und Taubheitsgefühle. „Schon minimale Anpassungen der Neigung haben oft eine große Wirkung“, sagt Kuhnt. „Der Sattel sollte bestenfalls auch flexibel sein, Erschütterungen abfangen und die natürliche Beckenbewegung zulassen – das aktiviert die Rückenmuskeln während der Fahrt.“

Bequemer Lenker: Ein leicht erhöhter, gebogener Lenker mit ergonomischen Griffen sorgt dafür, dass die Handgelenke bis zum Ellenbogen eine gerade Linie bilden und der Druck gleichmäßig verteilt wird. So bleibt der Nacken entspannt und die Hände schlafen nicht ein.

Radfahrer sollten die Einstellung ihres Fahrrads regelmäßig überprüfen, um Beschwerden vorzubeugen. Im Fachhandel können moderne Scannersysteme die optimale Sitzposition ermitteln. Zu Hause helfen einfache Schritt-für-Schritt-Anleitungen und fertige Sets, die Schablonen und Messwerkzeuge enthalten, bei der individuellen Anpassung.